بطاقة المريضة
الاسمغيداء
العمر٤٦ سنة
الوزن٧٠٫٨ كجم
الطول١٦٠ سم
BMI٢٧٫٧
أهلاً غيداء 🌿
سعيدين إنك بدأتِ معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة على نظام البحر المتوسط، مليانة بالأكلات اللي تحبينها: السلمون والتونة والمفروم والرمان والألبان، وبعيدة عن البيض والدجاج. اختاري خيار واحد لكل وجبة، وراقبي العدّاد فوق. مع الالتزام والمشي وتمارين المقاومة بتلاحظي فرق في وزنك ونشاطك، وبتلاحظي تحسّن في الكوليسترول مع الوقت بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّلي الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز بسمتي مطبوخ٦ ملاعق طعام · ١٢٠ جم · ≈ ١٦٠ سعرة |
|
| 🍞 خبز بر½ رغيف عربي كبير · ٣٠ جم · ≈ ٨٠ سعرة |
|
| 🐟 سمك أبيض مشوي١٠٠ جم مطبوخ · كف اليد · ≈ ٢٥ جم بروتين |
|
| 🫘 فول مدمس¾ كوب · ١٣٠ جم · ≈ ١٤٠ سعرة |
|
| 🧀 جبن قريش قليل الدسم⅓ كوب · ٧٥ جم · ≈ ٦٠ سعرة |
|
| 🥛 لبن قليل الدسم١ كوب · ٢٤٠ مل · ≈ ١٠٠ سعرة |
|
| 🫒 زيت زيتون١ ملعقة صغيرة · ≈ ٤٠ سعرة |
|
| 🍎 الفواكه (حصة)≈ ٦٠–٨٠ سعرة |
|
قواعد حمية البحر المتوسط لك
🫒 الدهون الصحية
- زيت الزيتون هو الدهن الأساسي، بالملعقة مو بالسكب.
- حفنة صغيرة مكسرات غير مملحة (لوز، جوز).
- ابتعدي عن السمن والزبدة والمقليات والزيوت المهدرجة.
🐟 البروتين
- سمك ٢–٣ مرات أسبوعيًا (سلمون، تونة، سردين، هامور).
- اللحم المفروم قليل الدهن (٥–١٠٪) مرتين بالأسبوع كحد أقصى.
- البقوليات (فول، عدس، حمص) ٣ مرات أو أكثر أسبوعيًا.
❤️ الكوليسترول ودهون الكبد
- الألياف الذائبة: الشوفان، البقوليات، التفاح، الحمضيات، التوت.
- ألبان وأجبان قليلة الدسم، والأجبان المالحة والكاملة الدسم أحيانًا فقط.
- تجنّبي اللحوم المصنّعة (مرتديلا، نقانق) والمعجنات والكيك.
- قلّلي السكر والعصيرات والمشروبات المحلّاة والمقليات، لأنها تزيد دهون الكبد.
🥗 طبقك الصحي
- نص الصحن خضار، ربع بروتين، ربع نشويات كاملة.
- اختاري البر والبرغل والشوفان والرز البني بدل الأبيض متى أمكن.
- نوّعي الفاكهة يوميًا (تفاح، برتقال، فراولة، كيوي، توت، رمان) وكُليها كاملة بدل العصير.
🏃♀️ النشاط والعضلات
- تمارين المقاومة ٣ أيام + مشي ٣٠ دقيقة يوميًا.
- حافظي على حصة البروتين لحماية العضلات أثناء النزول.
- نوم ٧–٨ ساعات يساعد على ضبط الشهية.
☕ المشروبات
- ٨ أكواب ماء يوميًا على الأقل.
- القهوة العربية والشاي بدون سكر أو بسكر قليل جدًا.
- ابتعدي عن المشروبات الغازية والعصائر المحلّاة.
التوابل والبهارات في نظامك
الكمونمع الفول والعدس والحمص، يحسّن الطعم ويخفف الانتفاخ.
الكركم + فلفل أسودللرز والشوربات والسمك، الفلفل يزيد الاستفادة من الكركم.
القرفةمع الشوفان والحليب والزبادي، تعطي حلاوة بدون سكر.
الثوم والزنجبيلللسلمون واللحم والصلصات، مفيدة لصحة القلب.
الزعتر والأوريغانوللبنة والسلطات والسمك المشوي.
السماق والليمونبديل ممتاز للملح في السلطات والتتبيلات.
الهيل والقرنفلللقهوة والرز، نكهة سعودية أصيلة بدون سعرات.
بهارات الكبسةللرز بالمفروم والسمك، استخدميها بدل مكعبات المرق.
🧂 الملح: لا يزيد عن ملعقة صغيرة يوميًا من كل المصادر، وتجنّبي مكعبات ومساحيق المرق الجاهزة لأنها عالية الصوديوم والدهون.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب